etierement

Les étirements

 Les étirements sont fondamentaux dans la pratique sportive, ils font partie de « l’hygiène » sportive permettant une meilleure récupération, une prévention des blessures et une progression des performances sportives. Les étirements concernent les muscles, les tendons mais aussi les capsules articulaires.


Quels sont les effets des étirements ?

Les étirements pratiqués correctement permettent de s’assouplir. Cet assouplissement permet un gain dans les amplitudes articulaires.

Les étirements permettent des effets bénéfiques à la fois sur la performance sportive et sur la prévention des blessures du sportif.

- La performance sportive est améliorée par l’accroissement de la souplesse obtenu grâce à la réalisation des étirements. 

Cette souplesse permet un geste mieux coordonné (en particulier la coordination entre les muscle agonistes et antagonistes), plus relâché, un meilleur placement du corps. 
Ces éléments permettent donc un geste sportif de meilleure qualité que ce soit la foulée du coureur, le coup de raquette du tennisman, le saut du sauteur, le swing de golfeur, le shoot du footballeur… 

- Le risque de blessure est diminué par l’augmentation des performances musculaires (élasticité et relâchement en particulier) et la meilleure qualité du geste (coordination). Ainsi, on diminue le risque de tendinite ou tendinopathie, le risque de blessure musculaire et les risques articulaires (entorse).

- La récupération est améliorée par les étirements en raison de l’action de pompage et de  drainage lymphatique, mais aussi en raison du meilleur relâchement musculaire obtenu (qui permet une meilleure irrigation sanguine du muscle). Une meilleure récupération permet une meilleure performance sportive et diminue le risque de blessure.

Quels types d’étirements ?

Il existe deux types d’étirements : les étirements passifs et les étirements actifs. Les étirements passifs. 

- L’étirement passif est le plus connu : il s’agit d’étirer progressivement le muscle pour arriver à une tension douce et non douloureuse du muscle. Cette tension doit être maintenue environ 30 secondes. L’étirement se fait de façon progressive afin d’éviter la contraction réflexe du muscle. 

- L’étirement actif consiste en l’alternance de 3 phases successives : contraction, relâchement puis étirements. Ces étirements sont plus brefs et durent souvent une dizaine de secondes pour chaque phase.

D’autres types d’étirements existent et tentent d’approcher la physiologie du corps, il s’agit des étirements globaux posturaux. 
Le principe repose sur le fonctionnement en chaîne musculaire du corps humain. Ainsi une action sur un muscle aura des répercussions sur les autres muscles et articulations (par exemple l’étirement des ischio jambiers à l’arrière de la cuisse aura des répercussions sur le bassin, le dos et les mollets). Il existe plusieurs chaînes musculaires : chaîne antérieure, chaîne postérieure, chaîne latérale, chaîne de bras.

Comment pratiquer les étirements ?

- Avant tout le corps et les muscles doivent être chauds afin de permettre une meilleure fluidité musculaire et de diminuer le risque de blessure. Au mieux, on les réalise en fin de séance de sport.

- Les étirements doivent être réalisés régulièrement, plusieurs fois dans la semaine (au moins 3 fois par semaine).

- On doit préférer les étirements  après l’entrainement plutôt que avant l’effort.

- Les étirements doivent se faire dans la position adaptée à chaque muscle.

- Les étirements doivent s’effectuer de façon systématique, ils doivent s’effectuer sur chaque muscle alternativement.

- On doit veiller à étirer les muscles agonistes et antagonistes : étirer les quadriceps puis les ischio jambiers.

- On doit veiller à étirer les muscles dans une position adaptée en protégeant les articulations : ne pas étirer les quadriceps en se faisant mal au dos.

- Pour les étirements passifs, il s’agit de réaliser environ 3 étirements de chaque muscle, chaque étirement durant 30 secondes.

- Pour les étirements actifs, il s’agit de réaliser des séries de 6 à 10 étirements de 6 à 10 secondes sur chaque muscle. 

- L’étirement doit toujours être progressif et non douloureux.

- Les étirements doivent être réaliser au calme, en relâchement et en synchronisant sa respiration.

- On doit éviter : les effets ressort, la douleur, les étirements à froid, les étirements sur blessure musculaire, les étirements après de grosses séances traumatisantes.

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